Alejandra Navarria, creadora de “Yoga por los Caminos del Vino”, nos muestra una secuencia de esta milenaria práctica para ejercitar en casa. El objetivo: mantenernos saludables y fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Cuando pasamos muchos días encerrados, solemos estar horas sentados en la computadora o televisión, por consecuencia nos empieza a doler la espalda, las rodillas u otras partes del cuerpo. Además llegan los primeros días de frío y cambios bruscos de temperatura que a veces terminan en un resfrío.
Esto sumado a la situación que estamos viviendo a nivel mundial, nos ha hecho valorar más la salud y la necesidad de cuidarnos generando hábitos saludables.
Se nos ocurrió a hablar con Ale para conocer un poco más de esta disciplina integral y crear una secuencia fácil y relajante, que nos ayude a mantenernos en buen estado y disfrutar en nuestros hogares ¿Quién se anima?
¿Qué es el Yoga?
El yoga es una disciplina que contribuye al bienestar físico, espiritual y mental de las personas. A través de las asanas o posturas (movimientos sincronizados con la respiración), busca la oxigenación del organismo, la concentración e induce la meditación. La práctica activa y dinámica, permite obtener una mente serena y un cuerpo fuerte, flexible y saludable.
Su destreza continua se recomienda para tratar una serie de enfermedades crónicas como el estrés, las tensiones y las afecciones cardíacas, entre otras. Mediante diversos métodos proporciona, a quien lo practica, beneficios a nivel de músculos, esqueleto, órganos, sistema circulatorio y plano energético.
Esta disciplina ¿cómo puede ayudar a nuestro sistema inmunológico?
La coyuntura nos llama a reforzar las defensas y mejorar nuestro sistema inmunológico. Podemos conseguirlo practicando posturas que cuidan y estimulan los órganos relacionados con la inmunidad (médula ósea, el timo, el bazo), los huesos y el sistema linfático. También se logra a través de pranayamas (ejercicios de control de la respiración) a fin de mantener las vías respiratorias libres.
A las recomendaciones de beber suficiente agua; mantener una buena alimentación; lavado regular de manos; descanso adecuado; actividad física moderada; gestión del estrés y las emociones, sumo y comparto algunas posturas de pie, de apertura de pecho, de torsión e invertidas, muy convenientes para nuestro fin.
Digamos que cada Asana (postura) trabaja sobre distintas partes del cuerpo y también emociones?
Sí, las asanas de extensión de columna son posturas activadoras que estimulan la médula ósea y mantienen el equilibrio del organismo. Las de apertura de pecho trabajan sobre la glándula del timo, empoderan y otorgan satisfacción. Las posturas de flexión, ayudan a calmar el sistema nervioso y eliminar el estrés; las de pie aportan energía, fortalecen los huesos, estimulan el sistema cardiovascular y tonifican el cuerpo. Las torsiones y posturas invertidas optimizan el sistema circulatorio sanguíneo y el sistema linfático, favoreciendo la desintoxicación de los órganos vitales y la eliminación de deshechos.
¿Con que periodicidad recomendás la práctica?
La practica del yoga logra su mejor efecto en una persona cuando es diaria, y va más allá de los ejercicios sobre un mat.
No obstante, la realización de estas posturas, se pueden hacer cada vez que lo sientas necesario, ya sea dentro de la práctica habitual o en algún momento determinado del día, de acuerdo a si necesitás relajarte, calmarte, energizarte, descontracturarte, etc.
En el siguiente video podrás encontrar las recomendaciones propuestas por Alejandra Navarría, directora de Yoga por los Caminos del Vino.
“Deseo que esta autopráctica te ayude a conectar con tu interior e iniciar un camino de autoconocimiento; despertar la conciencia y transitar la vida en un estado de buena salud, armonía y paz”.
“Dado que en Yoga por los Caminos del Vino promovemos la idea de vivir con mayor conciencia de uno mismo en conexión con un entorno natural, sostenemos –en estos días de reclusión en casa-, seguir vinculando la práctica con los placeres de la vida, por lo que también te recomendamos disfrutar más tarde de un buen vino, siempre bebiendo con moderación“. Hoy más que nunca … SALUD!
1 – Calentamiento:
Realizo 5 respiraciones con la secuencia Gato – Vaca (Marjaryasana – Bitilasana). Descanso en la postura del Niño (Balasana) y armo la postura del Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Camino lentamente hacia la Pinza de pie (Uttanasana), relajo cuello y brazos. Elevo el tronco redondeando la espalda hasta estar completamente derecho, con la coronilla al cielo. Realizo algunos Saludos al Sol (Surya Namaskar) para profundizar la entrada en calor.
Continúo con 5 respiraciones en cada una de las siguientes posturas:
2 – Posturas de pie para fortalecer huesos:
Empiezo desde la postura de la Montaña (Tadásana), armo Guerrero 2 (Virabhadrasana II), paso a Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana), subo nuevamente a Guerrero 2 (Virabhadrasana II), armo el Triángulo (Trikonasana), apoyo mano en el suelo para alcanzar el Triángulo extendido (Utthita Trikonasana) y girando el tronco y apoyando la mano contraria, realizo el Triángulo invertido (Parivrtta Trikonásana). Esta última es una torsión, que demanda piernas fuertes, equilibrio y estabilidad. Puedo usar un bloque si lo necesito.
Repito la serie comenzando con la otra pierna.
3 – Posturas para abrir el pecho:
Postura de la media Cobra (Ardha Bhujangasana); estiro brazos y armo Cobra (Bhujangasana), o puedo también elevarme sobre empeines sin apoyar los muslos (Urdhva Mukha). Estas posturas de retroflexión deben ser seguidas por contraposturas de flexión hacia adelante, para compensar el trabajo de la columna. También podés armar la postura del Arco (Dhanurasana); la postura del Camello (Ustrasana) con el tronco erguido sobre tus rodillas intentando proyectar el pecho hacia arriba; o de espaldas, la postura del Medio puente (Setu Bandhāsana).
4 – Posturas de torsión:
Armo la postura de la Silla (Utkatasana) mantengo y respiro, enfrento palmas en el pecho y realizo torsión hacia derecha e izquierda. Bajo a Pinza de pie o (Utthanasana) realizo una torsión plegada hacia la derecha, doblando rodilla izquierda, y subiendo el brazo derecho, intento abrir el pecho, y hacia el otro lado.
Sentado, armo Ardha Matsyendrasana, la Media torsión sentada. Doblo pierna derecha, cruzo sobre la rodilla de la pierna izquierda extendida, planta de pie en el suelo; inhalo, con brazo izquierdo abrazo la pierna flexionada; crezco, y la mano derecha en el suelo me sirve de apoyo para girar. Aflojo, desarmo y lo hago hacia el otro lado.
También puedo intentar el giro con el torso reclinado en el suelo (Jathara Parivartanasana). Con las piernas estiradas acerco las rodillas al pecho, abro brazos a la altura de los hombros y dejo caer las piernas juntas hacia la izquierda, miro a la derecha. Suelto todo el peso de mis piernas, ha girado mi cadera. Ambos hombros están en el suelo. Esta postura la podemos hacer con las piernas flexionadas, y luego estirarlas. Los dedos de los pies pueden llegar a las manos.
5 –Posturas invertidas:
Son aquellas donde los pies y el corazón se encuentran sobre el nivel de la cabeza. Aquí te sugiero realizarlas solamente si estás entrenado o con un profesor a tu lado que supervise los movimientos puesto que requieren de un entrenamiento mayor. Por lo pronto una sencilla que podrás hacer sin riegos es la postura del Delfín (Makarasana). Es como un perro boca abajo pero con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, paralelos al ancho de los hombros, alejándolos de las orejas.
Relajación
Al finalizar, recostado en tu mat, la postura del cadáver o Savasana, es la indicada para la relajación. Podés previamente, realizar unas respiraciones en la postura del zapatero reclinado (Supta Baddhakonasana), para comenzar a aflojar las caderas.
Relajar varios minutos en Savasana es fundamental en cualquier clase de yoga, para que fluya libremente el prana, la energía vital dentro de tu cuerpo.
Si querés complementar con música, te dejamos un link AQUÍ