Si bien es nuestra principal fuente de nutrición, pocas veces somos conscientes y le damos importancia a este proceso fundamental para nuestro organismo. Además de la necesidad de protegernos del COVID y el uso de barbijos o tapabocas, llega el invierno con otras enfermedad que debemos tener en cuenta; por eso hablamos con Cecilia Flores ( Yoga Teacher Training) que nos enseña técnicas de respiración para mejorar nuestra calidad de vida.
Le dedicamos mucho tiempo a nuestra alimentación, a lo que bebemos, pero ¿cuánto tiempo le dedicamos a pensar en nuestra forma de respirar? La respiración es algo que damos por hecho hasta que nos enfermamos y no podemos realizar esta función fisiológica de manera correcta. En ese momento valoramos ese ingreso de aire de manera fluida.
Podemos pasar algunos días sin comer o beber, pero no podemos dejar de respirar ni siquiera por unos pocos segundos. En nuestra vida cotidiana inspiramos cerca de 12.000 litros de aire por día, que llega a cada una de nuestras células, tendiendo influencia en cada órgano y en cada proceso que realiza nuestro cuerpo para funcionar de manera correcta.
¿Qué pasa con nuestro cuerpo cuando mejoramos la capacidad respiratoria? Nuestra sangre se oxigena más, el corazón trabaja con menor esfuerzo, la tensión arterial se regulariza y el oxígeno llega con mayor calidad a cada célula. También los pulmones están más flexibles y mejora el movimiento del diafragma, que afecta a gran parte de nuestros órganos y demás funcionamientos.
Cuando la respiración no es adecuada nos afecta a nivel estructural, orgánico, metabólico, psicológico, emocional y anímico.
Para indagar un poco más sobre el tema y encontrar algunas técnicas para mejorar nuestra respiración, hablamos con Ceci Flores, que empezó con la práctica del yoga en su niñez y no dejó de capacitarse para mejorar la calidad de vida en muchos aspectos.
¿Cómo llega el Yoga a tu vida y cómo te profesionalizaste en esta disciplina?
Conozco al yoga desde mi infancia, mi mamá era profe y me gustaba ir a sus clases. En esa época, era algo muy extraño, recién estaba llegando a Mendoza.
Mi práctica continua (sin baches) empezó a los 12 años y desde ese momento no he dejado de capacitarme y estudiar.
En el 2010 hice formalmente mi primer instructorado de Yoga Integral y me recibí como sociologa. En el 2017, llegó algo que deseaba mucho, la Certificación Internacional en Vinyasa Yoga (200hs RYT Yoga Alliance USA) luego de estar un mes en formato retiro en el Sur de Chile. Luego comencé a dirigir formaciones en Mendoza y en diciembre de 2018 tuve la oportunidad de viajar a la capital mundial de esta disciplina, Rishikesh, India. Allí recibí mi última certificación en Holistic Yoga Teacher (500 hs RYT Yoga Alliance USA).
¿Cómo te adaptaste a esta nueva situación?
Actualmente, estoy completamente dedicada a la enseñanza del yoga, y todas mis clases y formaciones se mudaron al “mundo virtual”. Por las mañanas doy clases a extranjeros y por las tardes a mis alumnos regulares de Mendoza.
¿Por qué es tan importante respirar bien? ¿Cómo influye la respiración en nuestro cuerpo?
La respiración es la clave, es la “gran herramienta” que Occidente está empezando a reconocer. El problema radica en que nunca nos enseñaron a hacerlo de manera consciente, atenta y con intención.
“ Como sabemos la respiración es un proceso voluntario e involuntario a la vez, pero para la mayoría de las personas esto pasa desapercibido. Entonces nos perdemos de todos los beneficios que conlleva a nivel físico y mental“.
A nivel físico: si respiramos mejor (aumentando nuestra capacidad respiratoria), estamos por un lado eliminando más toxinas de nuestro cuerpo y oxigenando mejor a nuestras células. Mejora el flujo sanguíneo. En términos generales el sistema inmunitario se incrementa.
A nivel mental: cuando usamos ciertas técnicas de respiración profunda, activamos nuestro sistema parasimpático, responsable de un estado de relajación del cuerpo, entre otras funciones. Nuestros niveles de ansiedad bajan, se crea una conexión profunda con el momento presente y bajando los niveles de cortisol en nuestro sistema (principal hormona del estrés, causante de mucho problemas en la actualidad).
Realmente hay una alquimia en nuestro cuerpo-mente cuando empezamos a aplicar técnicas de respiración y meditación a nuestra vida cotidiana.
¿Por qué es tan importante enfocarnos en nuestra respiración con tantos cambios en nuestros hábitos?
Actualmente estamos en un contexto muy desafiante. Necesitamos un sistema inmune fuerte, una mente enfocada en el momento presente, en el “un día a la vez”.
Las medidas que se están aplicando (cuarentena obligatoria, distanciamiento social, salidas administradas, uso de barbijo obligatorio, etc.) nos colocan bajo situaciones de mucho estrés, de mucha incertidumbre y ansiedad. También lo sentimos en nuestro cuerpo con tensiones físicas, dolores, molestias. Y por último, lo sentimos en nuestra respiración.
“La incomodidad del uso del barbijo, la sensación de que no podemos respirar bien, restringe nuestra capacidad pulmonar, afectándonos en todos los aspectos mencionados“.
¿Y qué podemos hacer para mejorar la respiración en este contexto?
”Con mis alumnos especialmente estamos haciendo hincapié en las diferentes técnicas respiratorias que el camino del yoga ofrece. El contexto nos ha hecho estar más conscientes de la importancia que esto tiene“.
Empezamos por la práctica de la respiración yóguica completa (diafragmática, intercostal y clavicular) y avanzando hacia técnicas más refinadas como la respiración oceánica (ujjayi pranayama), respiración de fuego (kapalabhati pranayama), respiración alternada (nadi shodhana pranayama).
Tenemos que tener en cuenta que las técnicas de respiración que aplicamos en el Yoga son parte de lo que llamamos Pranayamas. La práctica de asanas (posturas físicas) tienen la finalidad de prepararnos para los otros estadíos como Pranayamas (técnicas respiratorias para movilizar la energía vital) Pratyahara, (retracción de los sentidos); Dharana (técnicas de meditación), Dhyana (estado de meditación) y Samadhi(estado superconsciente o autorrealización).
Volviendo a las técnicas que mencionaba anteriormente Ujjayi pranayama, también conocido como la respiración victoriosa, es una respiración q nos ayuda a relajar nuestro cuerpo y mente (debido a que activamos el sistema parasimpático) y a la vez aumenta la temperatura corporal, favoreciendo el proceso de eliminación de toxinas y concentración.
Luego tenemos por ejemplo Kapalabhati pranayama (respiración del cráneo brillante). Es enérgica, se realiza a través de contracciones abdominales enfocadas principalmente en la exhalación y ayuda a liberar el aire residual de los pulmones (purificación del organismo). Hay una fuerte liberación de CO2, y masajea órganos digestivos favoreciéndolos. A nivel mental ayuda a despejar la mente.
Por último Nadi Shodhana pranayama (purificación canales energéticos), consiste en respirar de manera alterna por las fosas nasales. Principalmente tiene efectos calmantes y nos ayuda contrarrestar la ansiedad, aumenta la concentración y balancea la actividad de los hemisferios del cerebro. Nos ayuda a ralentizar la respiración y hacerla más profunda, al ser más consciente del flujo de aire que entra y sale.
Algunas técnicas de respiración para realizar en cualquier momento
Estás técnicas que comparto a continuación son de preparación para algunas más refinadas dentro del yoga. Son sencillas, se pueden aplicar en cualquier momento del día (al levantarte, después de una práctica física, al acostarse, etc) y no tienen contraindicaciones. Se pueden practicar sentados o recostados, y se repiten al menos tres veces.
DESCARGA. Respiración nariz- exhalación por boca.
– Colocá tus manos sobre el ombligo y permití que el abdomen se expanda.
– Para que esto suceda, la inspiración debe ser lenta y profunda (4-5 segundos).
– La exhalación se realiza por la boca como un suspiro ( el sonido es “hhhaaaa”).
VITALIDAD. Retenciones pulmón lleno. Inhalación y exhalación por nariz.
– Buscamos llevar la atención hacia la retención del aire con pulmones llenos. Nos familiarizamos con la sensación de expansión, de apertura de la caja torácica.
– Inhalás el aire por nariz, mantenemos la respiración hasta q nos resulte cómodo y luego lo soltamos por nariz suavemente.
RELAJACIÓN
Duplicar el tiempo de exhalación. Inhalación y exhalación por nariz.
Para realizar esta técnica primero vamos a inhalar por nariz y registrar cuanto segundos tardamos en llenar completamente nuestros pulmones. El objetivo es intentar duplicar el tiempo de Inhalación en la exhalación del aire (sin esfuerzo).
Por ejemplo, si tardamos cuatro segundos en inhalar intentaremos exhalarlo en ocho. Repetir al menos 3 veces y descansar con una respiración natural entre ciclo y ciclo.
Retención pulmón vacío. Inhalación y exhalación por nariz.
Buscamos llevar la atención al momento en el que nuestros pulmones quedan completamente vacíos y nos familiarizamos con esa sensación que nos aquieta mentalmente.
-Inhalas el aire por la nariz, exhalás el aire y buscamos mantener la retención en vacío todo lo que puedas sin esforzarte o generar incomodidad.
Las dos últimas técnicas se pueden unir.
Empezá con una técnica por día! La mejor manera de ver los beneficios es experimentarlo.
TIPS Y RECOMENDACIONES:
- Respiración siempre por nariz (salvo indicación) lenta, abdominal y profunda.
- Podés empezar practicando primero la respiración completa (abdominal, costal y superior) siempre llevamos el aire hacia la parte baja y desde allí vamos llenando los pulmones como una vasija.
- Podes colocarte una mano en el pecho y otra debajo del ombligo para chequear que se infle primero el abdomen y que lo último sea el pecho.
- Empezá de a poco, una técnica a la vez.
- Lleva la atención hacia adentro como si pudieras observar la respiración desde adentro.
- Prestá todo el tiempo atención hacia el aire que ingresa y el que sale de las fosas nasales
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Cecilia J. Flores +54 2615165449/Instagram: @ceci.flores.yoga/Facebook: Ceci Flores Yoga Vinyasa/ YouTube: Ceci Flores Yoga